少儿八段锦完整教学视频北京体育大学胡晓飞2020年

以下文章来源于北京体育大学 ，作者北京体育大学

八段锦是集中国古人养生智慧之大成的经典导引术，一般有八节，锦者，誉其珍贵、集锦、华美。八段锦动作舒展优美，功法柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、抻筋拔骨，并和呼吸调节、精神修养紧密结合，具有塑形强体、祛病健身、愉心宜智和陶冶情操之功效。作为民族传统运动，广受大众喜爱。

为大力弘扬中华传统文化，落实“中医进校园”“武术进校园”“民族民间体育进校园”，达到“蒙以养正”的目的，北京体育大学博士生导师胡晓飞教授，带领其研究生团队创编了《少儿八段锦》，为这一历久弥新的经典之作，赋予了阳光朝气的新内涵。                                                                          《少儿八段锦》从少儿身心特点出发，汲取古、现代导引之精华，以中国传统文化为根基，以中西医理论为指导，融合刚柔相济、灵巧多变、攻守兼备的武术招式。并配以朗朗上口的儿歌 ，既能帮助小朋友强健身体 、塑形增智、怡情励志，又使其增长中国哲学知识和健身理念方法、领略中国智慧，激发爱国热情。                                                                          目前，《少儿八段锦》已在古巴、墨西哥、比利时等10多个国家开展，倍受各国小朋友喜爱。

详细讲解

预备式

• 练习作用：

  该式可达：端正身型，矫正体态，调匀呼吸，集中思想之效果。

• 练习方法：

  并步站立，两掌垂于体侧，两中指腹贴于裤缝（风市穴），目视前方。

• 练习次数：默想5至8秒钟

• 动作要领：

  面部放松、拔顶沉肩，沉肩松肘，胸部宽舒，腹部微收，沉髋敛臀，身体中正。

• 注意预防：                                                                                                                            1.抬头耸肩，伸臂直膝，身体歪斜。                                                                                                                            2.呼吸急促，精神涣散。 

• 纠正方法：

  两肩下沉，下颏回收，虚腋沉髋。

第一式 两手托天理三焦

• 歌诀：

  三焦通行上中下，

  通调水道行元真，

  擎天柱地拔腰体，

  塑形强体添精神。

• 练习作用：

  该式可达：刺激阳池穴，畅通三焦经；牵拉躯干，改善上肢、脊柱等各关节的血液循环，对提高少儿关节的灵活性、培养正确体姿、预防颈肩疾患有良好作用，并使之朝气蓬勃。

• 练习方法：

  1.两掌腹前交叉，掌心向上。继而两掌上托，面前翻掌上撑，同时抬头，目视两掌；不停，将头回正，目视前方。

  2.身体左转，目视左后方。

  3.身体转正，目视前方。

  4.两臂从身体两侧下落。

• 练习要领：

  1.上托时拔腰顶腕，脚趾抓地。

  2.转体时，身体垂直，以目带身（斜后看）。

  3.转体动作宜缓，继续拔拉。

  4.下落时，沉肩坠肘，动作舒展。

• 注意预防：

  1.上托时松懈断劲。

  2.转体时脚跟抬起。

  3.转体幅度不足。

  4.落掌时，两臂僵直或懈劲。

• 纠正方法

  1.上托要提腰拔体，两臂夹耳。

  2.转体时十趾抓地，脚面放平。

  3.眼视右后方。

  4.强调沉肩坠肘，画大圆。

第二式 五劳七伤往后瞧

• 歌诀：

  大椎定喘藏颈肩，

  益气通阳冲九天，

  左顾右盼放眼望，

  神形疾患莫可犯。 

• 功法作用：

  该式可达：扩胸舒肺，改善肩颈背等肌群血液循环，预防颈肩综合征；刺激大椎、夹脊穴，预防五劳七伤，增强免疫机能，预防呼吸疾病。

• 练习方法：

  1.左脚向左开步，与肩同宽。同时，两手前摆体前，与膻中穴同高；继而垂肘收手于肩前，掌心相对，与云门穴同高，眼视前方。

  2.耸肩缩项，继而展肩扩胸，抬头向上，眼视后上方。

  3.两掌前推与肩同宽，同时，将头回正左转，目视左后方；不停，两掌下落后撑，两肩胛骨内收，同时将头向右转，眼视右后方。

  4.重心右移，左脚向右脚靠拢微蹲；同时，两臂经内旋外摆，接外旋内收合于头前，眼视前方。不停，随两腿伸直，两掌经面前下按还原至体侧，成并步站立式，眼视前方。  

• 练习要领：

  1. 前摆时合谷穴领先，回收时自然垂肘。

  2. 藏头缩项时肩胛骨后收，抬头不仰体，下颏上顶。

  3. 推掌有力，转头充分，转头不转体。

  4. 回收时，动作柔和缓慢，舒展大方，上下配合协调。 

• 注意预防：

  1.收手翻掌，两肘后收。

  2.抬头仰体，两臂紧张。

  3.推掌不力，转头又转体。

  4.收式上下不够协调。 

• 纠正方法:

  1.收手时注意垂肘于地面，掌心相对。

  2.强调下颏弧形抬起。

  3.推掌要弧形向前，转头固定同侧肩，眼通过肩峰后视。

第三式 调理脾胃须单举

• 歌诀：

  脾胃后天定中原，

  运化水谷血气全，

  顶天立地撑与按，

  气血充盈身体健。 

• 练习作用：

  该式可达：提高反应、灵敏、协调和腿部力量等素质，发展平衡能力，调理脾胃改善消化功能，培养轩昂正气。

• 练习方法：

  1.左脚向左迈步成弓步，右手向左插掌，左手置于右肘下。

  2.弓步变马步。右手上举于头上方，左手下按于胯旁，目视左方。

  3.移重心，提左膝，两臂打开呈侧平举。左手拍左脚足三里，右手拍右脚阴陵泉。

  4.手脚下落，成并步站立式。

  右侧动作与左侧相同，唯方向相反。 

• 练习要领：

  1.弓步要沉稳，身体要中正，插掌要快，力注指端。

  2.身体中正安舒，提膝要稳，体要拔，找准穴位，脚趾抓地。

  3.落脚落掌要慢。 

• 注意预防：

  1.弓步跪膝，身体歪斜。

  2、马步塌腰跪膝，撑按不圆。

  3.支撑不稳，拍打穴位不准。

  4.收式上下肢不够协调。

• 纠正方法

  1.沉髋，重心前6后4。

  2.马步不要追求太低，强调欲拔顶先沉肩，欲下蹲先沉髋，欲沉髋先落臀。

  3.提膝要求提腰沉髋，脚趾抓地。

  4.下落放慢速度。

第四式 左右开弓似射雕

• 歌诀：

  肺为相府曰华盖，

  主司呼吸朝百脉,

  弯弓射箭勤学练，

  豪气雄姿育英才。 

• 练习作用：

  该式可达：展肩扩胸，提高下肢力量，刺激肺经、督脉及背部腧穴，改善肺功能，挺拔身体，激发爱国热情，增强卫国责任感。 

• 练习方法：

  1.身体稍左转，震左脚；同时，两掌对掌，右掌拍于左掌郄门穴，眼视右掌。

  2.左脚向左后45度撤步，脚尖向左后方45度方向；继而重心后移，身体后倾成撗裆步，同时，右手成八字掌前撑，左手呈勾后拉，成挽弓射雕状，眼视左食指。

  3.身体不动，左勾变掌后撩，右八字掌变掌外旋，两掌心向上，眼视后掌。

  4.左脚上步起立，并于右脚，同时两掌弧形上摆和于面前两手经体侧下按于腹前，头向右转，目视右方。 

• 练习要领：

  1.震脚与撩掌同步完成。

  2.八字掌前推要弧形推出，沉肩坠肘，坐腕竖指，拉勾屈肘充分。

  3.两臂侧摆应在同一直线，和地面夹角45度左右。

  4.体前按掌，要拔顶沉肩，转头远视。

• 注意预防：

  1.振脚对掌不同步。

  2.身体歪斜，撑臂拉弓不够充分。

  3.左右手臂不成一条直线。

  4.拔体不够。 

• 纠正方法

  1.侧身随中心移动，开弓力在腕指。

  2.右臂不动，左臂尽量后伸。

  3.百会上领，沉肩充分。

第五式 摇头摆尾去心火

• 歌诀：

  心为君主地位尊，

  统领五脏益血神，

  摇头摆尾融心肾，

  水火相济宁身心。 

• 练习作用：

  该式可达：震动全身，改善全身血液循环，提高颈、腰、髋的灵活性，增强腿部肌肉力量和预防坐骨神经痛；并可有效刺激任督，调补肾气，降低心火，提振阳气。 

• 练习方法：

  1.屈膝开步成马步，两手背相叠，指骨依次卷曲，顺势弹甲，两臂外撑提踵。

  2.落踵振脚，两手拍打环跳穴；提踵举臂，落踵成马步，两手拍打髀部。

  3.上左倾、俯身，右移至右前方，接着后收回正。

  4.重心向右移，两掌体前上托，接面前翻掌外撑；继而左脚回收，两掌下落成并步站立式。

• 练习要领：

  1.马步下蹲要沉髋敛臀，上体中正。

  2.动作快慢相间，叩击准确有力。

  3.叩击环跳时，可发“嘿”音，叩击髀部（腹股沟）时，可发“哈”音。

  4、摇头摆尾时，固定髋膝，下盘要稳。 

• 注意预防：

  1.叠腕卷指弹甲不充分。

  2.叩击和振脚动作不协调，叩击穴位不准且无力。

  3.摇头摆尾时，髋膝不稳。 

• 纠正方法

  1.叠腕要注意一叠三折，对准指甲。

  2.多练振脚拍臀动作，抡臂快捷。

  3.固定髋和膝，保持腰脊竖直。

第六式 攒拳怒目增气力

• 歌诀：

  肝为将军肾同源，

  主筋通木智勇全，

  怒目冲拳吼声震，

  武穆精神永流传。

• 练习作用：

  该式可达：刺激肝经，使肝血充溢，肝气疏泄之功效。并有助于协调全身，提高上下肢肌肉力量，强壮身体之，激发锻炼身体，保卫祖国的爱国热情。

• 练习方法：

  1.开左步，两臂体侧摆起，掌心向后。

  2.左手摆至胸前，右手握拳收于腰间。两脚屈膝成马步，两全交替冲出，先冲右拳后再冲左拳（冲拳时需发“嗨”声）。

  3.重心右移，两拳变掌，经体侧前摆至胸前。

  4.收左脚，两臂下落，两腿伸直，目视前方。

  右侧动作与左侧相同，唯方向相反。

• 练习要领：

  1.抡摆时以腰带臂，幅度宜大。

  2.冲拳时迅捷有力，怒目圆睁，脚趾抓地，力达拳面，吼声阵阵。 

• 注意预防：

  抡臂时，下肢晃动，冲拳时，手腕上翘，端肩掀肘。

• 纠正方法

  抡臂冲拳时，固定髋膝；冲拳顺序要拧腰顺肩，力贯拳面。

第七式 两手攀足固肾腰

• 歌诀：

  肾为先天戍边军，

  主骨生髓藏精魂，

  俯身攀足频蹲起，

  强骨增力智常新。 

• 功法作用：

  该式可达：调理脊柱，牵拉后背及腿后肌群；发展躯干前后脊柱肌群力量，改善其柔韧和灵活性。可刺激太溪、委中等穴，畅通任督二脉和膀胱经，达到固肾壮腰的目的。

• 练习方法：

  1.微挺膝、挺髋、挺腹、挺胸，肩胛骨内收，两臂外旋，上摆至头顶。继而，上体前倾，两手握拳下落摆至身后，接轻叩肾腧。

  2.上体前俯，两拳变掌，沿退后外侧（膀胱经、胃经和胆经）向下摩运至脚踝，中冲点扣太溪穴，将胸部贴于大腿。

  3.两掌按于两膝，劳宫对准鹤顶穴，继而捻揉鹤顶穴，屈膝下蹲。

  4.身体直起两掌还原成并步站立式。 

• 动作要领：

  1.挺膝、挺髋、挺腹、挺胸协调自然。

  2.两掌向下摩运要适当用力，至脚踝时两膝挺直，两小臂要帮助下腰。 

• 注意预防：

  1.两掌攀足时，屈膝弓背。

  2.屈膝下蹲时低头哈腰。

• 纠正方法

  俯身时，臀部上提；屈膝下蹲时，百会上领，眼视远方。

第八式 背后七颠百病消

• 歌诀：

  经络处处通身心，

  运送气血濡形神，

  提踵颠足调百脉，

  根深叶茂焕青春。 

• 练习作用：

  该式可达：改善全身血液循环，提高平衡能力，消除肌肉紧张，焕发全身活力之功效。 

• 练习方法:

  1.双手轻扶于腰，劳宫对准肾腧，百会上领带动脚跟上提，目视前方。

  2.配合歌诀脚跟轻颠三次，下落震地，如此四次；接着再振地三次。 

• 练习要领

  1.上提时要百会穴上领、提肛收腹脚趾抓地，两腿并拢，。

  2.脚跟落地时轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。

  3.振脚后稍停片刻，体会从头到脚的放松。

• 注意预防：

  上提时端肩，身体重心不稳。振脚过重、过猛、过于突兀。

• 纠正方法

  勤练改善踝关节力量，上提踵时，沉肩提顶、提腰沉髋、提踵要依次进行。思想集中在提顶。

收式



• 练习作用：

  调匀呼吸、宁静心神，放飞身心。

• 歌诀：

  练习到此结束，望大家，努力学习、坚持锻炼、身体健康、为国添光！

• 练习方法：

  1.两臂内旋体侧外摆于胯旁。

  2.两臂屈肘，两掌內合相叠于腹部（男孩左手在里，女孩右手在里）

  3.两臂垂于体侧，成松静站立式。

• 练习要领

  两臂内旋充分，外摆放长放远，内合要形成一个气口，动作柔缓圆匀，不僵不拘。

• 注意预防

  耸肩提肘，动作僵硬、过小。 

• 纠正方法

  外摆臂时先探掌外分，放长放远；






主创团队

北京体育大学导引养生中心胡晓飞（教授 博士生导师）及其研究生：范高胜、房   辉、方文泽、龚明俊、韩晓明、黄美莲（古巴）、冷传奇、彭翔吉、孙克忠、王润东、杨帅 等

表演示范

张力为、张博涵、郑浩宇 

口诀颂唱

胡梓涵、朱鹏瑞