床上八段锦教学（第二套）

床上八段锦（第二套）

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预备：早上起床前与晚上睡觉前，只穿短内裤和拖鞋，坐在床边上，上身与下肢基本垂直，大小腿基本垂直，与肩同宽。
床上八段锦第一段：上肢

紧握拳 两臂弯曲，垂于上身两侧。手指伸展，用力握拳，再伸展，再用力握拳。连作45次。

搓手掌 两掌相对，用力搓45次，搓得越热越好。

搓手背 先用右手掌用力搓左手背45次；再用左手掌用力搓右手背45次。

搓手指 十指交叉，用力相搓45次。

搓臂 先用右手掌用力搓左臂。从手腕处，沿里侧向上搓，绕过肩关节，从外侧搓到左手背处。连作36次；再用左手掌搓右臂，方法同上，连作36次。

床上八段锦第二段：头部

干洗脸 手指并拢，贴于两脸夹，用力向上搓，绕过头部，从后发际搓回原位。连作36次。

干梳头 十指分开，用指头从发际梳到后发际，连梳99次（用力不可过大，指甲要常剪，以防划破头皮）。

拍头 十指分开，覆盖面尽可能要大一些。稍用力拍打头部81次。

床上八段锦第三段：五官

耳

鸣天鼓 两掌根捂住两耳孔，用拇指以外的指头，轻轻拍打各自一侧的后脑36次（耳要听见铿锵的击鼓似的声音）。然后掌根捂紧两耳孔，再用力拔开。捂紧、拔开。连作36次。

转耳孔 用两手食指尖、伸入耳孔，顺时针方向转三圈，塞紧，猛然拔开为一次；再逆时针方向转三圈，塞紧拔开。如此交替，共作9次。

弹耳朵 用两手掌前端，弹两耳耳轮，连作36次。

提耳朵 先用右臂绕过头，右手拇指和食指，去提左耳朵上部36次；再将左臂绕过头，用左手的拇指和食指，提右耳朵上部36次。

搓耳朵 两手半握拳，用拇指和食指握住耳朵，从上往下搓81次，搓得越热越好。

眼

搓眉 两手轻握拳，用食指第三节，从里向外搓眼眉36次。

揉眼睛 两手轻握拳，用拇指第二节，从里向外，边揉搓便转动36次；再从外向里边揉搓边转动36次。

揉太阳穴 用两手拇指指肚按住左右太阳穴处，其余手指在眼前方交叉。先顺时针方向转动36次，再逆时针方向转动36次。

转珠定睛 头缓慢地顺时针方向，上下旋转五圈，眼珠随头转动看五圈，然后停止转动，两眼注目平视，瞅住一个目标，瞅五秒钟；再逆时针方向转五圈，眼珠随头转动看五圈，然后，注目定睛，瞅一个目标瞅五秒钟。边作边数数，第一次转动时，从1数到5，第一次定睛时，从6数到10，如此数到100为止。

鼻

用两手拇指根部，夹住鼻子，用力上下搓81次，搓得越热越好。

口舌（作这段操时，有了口水定要咽下）

叩牙 上下牙相叩36次。

按摩牙根 先用舌尖顺时针方向按摩牙龈内侧18圈，再逆时针方向按摩18圈；再用舌尖顺时针方向按摩牙龈外侧18圈，再逆时针方向按摩18圈。

舔上腭 用舌尖舔上腭18次。

鼓嗽 口紧闭，嘴唇鼓动，如含着水鼓嗽一样。连作18次。

吐舌 舌吐出口，尽力向下伸，后缩回。连作18次。

床上八段锦第四段：颈部

转颈 头颈缓慢地顺时针方向转动18圈，再逆时针方向转动18圈。速度要慢，转动要到位。

伸缩颈 缓慢地抬头挺胸，然后头颈向公鸡叫鸣一样，用力向上前方伸，伸到最高处时，再收回原位。连作9次。

搓颈 两掌抱住颈，左右拉搓18次。

床上八段锦第五段：胸部

捶胸 两手松松握拳，用右拳捶左胸，用左拳背捶右背；再用左拳捶右胸，右拳背捶左背，各捶18次。胸不要鼓气。

左右括胸 两臂弯曲，两手握拳，在胸前相对，然后用力向各自一侧拉动。一拉一缩为一次，连作18次。

上下括胸 两臂弯曲，两手握拳，垂于上身两侧，先向后拉动，再用力伸向头顶。连作18次。

搓胸 两掌心按在各自一侧的乳房上，先用右掌用力斜搓到左腿与小腹相交处；再用左掌用力斜搓到右腿与小腹相交处。各搓36次。

床上八段锦第六段：腹部

揉腹 左掌按在肚脐上，右手按在左手背上，绕肚脐，顺时针方向揉腹99圈；右掌按在肚脐上，左手按在右手背上，绕肚脐逆时针方向揉99圈。要用点力。

揉肚脐 先用左手食指按在肚脐上，顺时针方向揉转36圈；在用右手食指，按在肚脐上逆时针方向揉36圈。然后用右手食指压在肚脐上，左手按在右手背上，压肚脐36次（腹部不要鼓气）。

床上八段锦第七段：腰部

暖腰 两掌相对，用力搓45次，趁热按在各自一侧的腰眼上（腰眼在肋骨与脊椎骨相交下部，看着凹下去的部位）。

转腰 当手掌按在腰眼后，腰部先缓慢地顺时针方向转动18次；再逆时针方向转动18次，手掌按住腰不动，动作要到位。

捶腰 两手握拳，用拳背捶各自一侧的腰眼45次。用力要适度，不要打痛。

弯腰 站在地上，立正或两脚分开均可，先将腰伸直，用力向下弯，手攀住脚更好。连作18次。

床上八段锦第八段：下肢

搓腿 两掌抱住大腿，用力向下搓，搓到脚腕，再搓到大腿根部为一次。左右腿各搓36次。

按压足三里穴 （穴位在膝盖骨下方有个缝隙处）用两手拇指以外的四个指尖按压足三里穴81次。

拍打膝盖 用两掌拍打各自一侧的膝盖81次。

揉膝 两掌按在各自一侧的膝盖上，先从外向里揉转81次，再从里向外揉转81次。要用点力揉。

搓涌泉穴（穴位在脚掌前部，即当脚指下弯时，前脚掌凹下去的地方）：先将左脚放在右腿上，左手握住左脚尖，用右掌根部，用力搓左脚涌泉穴99次，再将右脚放在左腿上，右手握住右脚尖，用左手掌根部用力搓右脚涌泉穴99次。搓得越热越好。

转脚腕 站在地上，先将重心移在右腿上，左脚尖着地，左脚根提起，脚腕先顺时针转动18次，再逆时针方向转动18次；然后将重心移在左腿上，右脚尖着地，右脚根提起，脚腕先顺时针方向转动18次；再逆时针方向转动18次。动作要尽力到位。

   说明：全套需30分钟。动作次数，可根据习练者体位的需要和习练时间的长短，自行决定。